３．試合中の栄養補給

●栄養補給

　試合中・運動中には炭水化物などの糖質を多く摂りエネルギーを補給します。前に説明したようにおにぎりを食べるのも一つの方法ですが、おにぎりや餅では即効性に欠け、グリコーゲンに変換されるまで少し時間がかかってしまいます。ですから直接果糖などの糖分を少量ずつ摂取します。プロテニスプレーヤーがゲームの合間に、或いはホノルルマラソンなどの市民マラソンでランナーがバナナを食べているのを見たことはありませんか。バナナには水分や果糖が多く含まれていますのでプレー中の栄養補給食品としてとても優れています。ところで同じ糖分でもブドウ糖を多く摂取すると体が一時的にだるくなってしまいますので特に持久力競技では注意が必要です。エネルギーゼリーやスポーツドリンクを摂る場合、ブドウ糖を多く含んでいないかあらかじめチェックしておきましょう。

●水分補給

　以前は運動中に水を飲んだりすると叱られたりしましたが、これは大きな間違いです。運動中の水分補給はとても重要なことで、水分が不足すると脱水症状や熱中症などのとても危険な状態にならないとも限りません。30分ごとにコップ一杯位の割合で水分を補給するようにしましょう。

　スポーツドリンクについては濃度が体液と似ているために、そのままでは汗をかいて濃縮された体液を薄めることができません。いくら飲んでもおなかはダブダブになるけれども、喉の乾きはおさまらないということになります。ですからスポーツドリンクで水分を補給する場合は同じ量の水も一緒に飲むか、２倍に薄めたものを準備するなどの工夫が必要になってきます。

４．試合後の栄養補給

　試合や運動直後はブドウ糖を摂取します。これは直後というスピードがとても重要で、放っておくと筋肉や内臓を作っているタンパク質を燃焼させてしまい、体のダメージを大きくしてしまいます。早く回復させるには糖分を早く摂るというタイミングが大事なのです。

　そしてその後の食事には肉や魚などをたっぷりとって筋肉を作るタンパク質を十分に補給するようにしましょう。

　＊タンパク質を多く含む食品〜肉・魚・豆腐等の大豆食品・卵など

　スポーツは体を動かして行います。そしてその動かす体は毎日の食事から作られます。ここではどんな献立にすれば良いのかと言うことではなくて、スポーツ選手の栄養摂取の仕方で大切な、「何をいつ摂るか」というタイミングについて説明していきます。

１．普段の食事

　皆さんは中学生です。プロスポーツ選手のように特別な食事は必要ありません。まずはバランスの取れた食事を摂るように心がけて下さい。ただし運動をして汗をかくと、鉄分やカルシウム・ビタミンなどが汗と一緒に体外に排出されてしまいますので、これらについては特に積極的に摂取しましょう。

　鉄分が不足すると貧血を起こします。貧血というと体の弱い人に多いイメージがありますが、実は圧倒的に運動選手に多いのです。又カルシウムが不足すると骨折しやすくなるばかりか筋肉がけいれんしたりします。

　＊鉄分を多く含む食品〜レバー・あさり・カキ・ひじき・ホウレン草など

　＊カルシウムを多く含む食品〜牛乳・乳製品・魚介類・ホウレン草など

２．試合前の食事

●炭水化物ローディング

　スタミナをつけるには肉を食べればいいと思いがちですが、実はそうではなく分解されると糖分になるおにぎりをたくさん食べた方が効果的です。

　試合の３日前位からご飯や餅などの炭水化物を中心にした食事にします。炭水化物は分解されブドウ糖となり、分解は更に進み筋肉の中にエネルギー源であるグリコーゲンとして蓄えられます。他の栄養素は少し控えめにしてとにかく炭水化物を非常に多く摂ります。これを「炭水化物ローディング」といいます。又この炭水化物ローディングをより効果的にするためにクエン酸も一緒に摂ります。たとえば食事の際オレンジジュースやレモンジュースを摂ることにより炭水化物からブドウ糖、ブドウ糖からグリコーゲンと効率よく代謝が進みます。

　＊炭水化物を多く含む食品〜ご飯・パン・めん類・コーンフレークなど

　＊クエン酸を多く含む食品〜オレンジ・レモン、それらのジュースなど

　トレーニングをすると筋肉は太く強くなります。この太く強くなるというのはどういうメカニズムなのでしょう。

　運動をすると筋肉には目に見えない小さな傷がつきます。この傷は休んでいる間、時間の経過とともに修復されます。この修復されるときに「こんなに傷が付くんだからもう少しおまけして筋肉を強くしよう」と体が判断して、以前よりも少しだけ筋力が付きます。 これを「超回復」といいます。つまりトレーニングをしているときに筋肉が強くなるのではなくて、休んでいるときに、しかもおまけで筋肉は強くなるのです。

　この「超回復」に大切な休まなくてはならない時間に休まずトレーニングを続けると、目に見えないミクロレベルの小さな傷が修復されずに更に傷を作り、ついには練習のし過ぎによって体は故障してしまいます。ですから毎日同じ練習同じところをきたえるトレーニングではなく、日変わりで練習の内容を変えたりきたえる部分を変えるなどのトレーニングメニューの工夫が必要になってきます。

　一般的に筋力は週１日のトレーニングで維持することができ２日で向上させることができます。また持久力は週２日で維持でき３日で向上させることができます。これを上手に組み合わせれば練習のし過ぎによる故障は防ぐことができます。

　ところでこれまで、筋力・持久力の強化について話をしてきましたが、子供も大人も同じようなトレーニング方法で良いのでしょうか。答えはＮＯです。子供は成長します。その成長に合わせたトレーニング法が大切になってきます。

　まず一番最初に発達するのが神経です。小学生まではいわゆる反射神経やプレーへの理解力・洞察力（次の局面を見通す力）を養うことに重点をおいた練習をすべきです。中学生くらいになると心臓や肺などの呼吸器や循環器が発達します。この時期に持久力をつけるトレーニングが重要になってきます。ただ筋肉と骨はまだ成長段階なので無理をしたり筋力トレーニング中心の練習をしたりすると成長障害を起こしてしまいます。高校生になれば今度は筋肉が発達します。この時期に筋力トレーニングを行ってパワーをつけます。

　ですから皆さん中学生に最も適した運動というのは持久力の強化ということになります。ただいつもいつも持久力のトレーニングでは精神的に不完全燃焼を起こしてしまいます。ときには全力でトレーニングをしあり余るエネルギーを発散させることも 必要でしょう。

　皆さんは１００ｍなどの短距離走と３ｋｍや５ｋｍなどの長距離走ではどちらが好きですか。どちらも嫌いですか。でも両方好きな人もいるかも知れませんね。

　さて、運動には�@１００ｍ走のように短時間で目一杯の力を出す運動と�Aマラソンのように長時間続ける運動があります。�@の運動に使われる力を筋力と言い�Aの運動に使われる力を持久力と言います。

　筋力を使う代表的な競技は重量挙げ・砲丸投げ・それから先ほどの１００ｍ走などで、すべてパワーやスピード、敏しょう性が必要な競技です。使われるエネルギー源は糖分が形を変えたグリコーゲンというものです。

　持久力が必要な競技の代表はマラソン・トライアスロンなどがあり、エネルギーはグリコーゲンの他に脂肪も使われます。マラソン選手に太った人がいないのはこういう理由からです。

　ところで皆さんは刺し身が好きですか。良く食べますか。あまり好きでない人もご両親が刺し身を食べるのは見ていると思いますが、刺し身には赤い刺し身と白い刺し身があります。赤身の代表はマグロです。体が大きくてあまり俊敏とは言えませんが、しかし１日に何１００ｋｍもの距離を泳ぎ続けることができます。白身の代表はヒラメです。 普段は砂の中に身をひそめ、えさとなる小魚がくると目にも留まらぬ速さで獲物を食べてしまいます。長時間の運動は苦手だけれども動くときはとてもす早く動きます。

　実はこの赤身と白身が人間にもあるのです。赤身にあたる部分を赤筋（遅筋）、白身に当たる部分を白筋（速筋）といいます。赤筋は長時間運動を続けられる持久力を担当する筋繊維で白筋はすばやい動きの筋力・瞬発力を担当する筋繊維です。

　持久力のトレーニングを行えば赤筋が強化され、筋力トレーニングを行えば白筋が強化されます。また個人個人で赤筋と白筋の割合が違っていて、白筋を多く持っている人もいれば赤筋を多く持っている人もいます。言い換えれば赤筋・白筋どちらの筋繊維を多く持っているかによって、自分に向いている競技がパワー系なのか持久力系なのかということが分かると言えます。

　具体的なトレーニング方法については内容が少し難しくなってきますので今回は説明しませんが、是非聞いてみたいという場合は顧問の先生を通じて質問があればお答えしたいと思います。